Todos conocemos ese mantra de fruta y verdura, cinco veces al día. Son muchos los mitos en torno a la fruta y la verdura que implican que muchos incluyan o no estos alimentos en su dieta. Más allá de hablar sobre los beneficios de comer fruta y verdura, lo que hay que hacer es concienciar a la sociedad sobre lo negativo de no consumirlas. La mayoría de las patologías más prevalentes en la actualidad, las enfermedades crónicas no transmisibles, se encuentran muy vinculadas al estilo de vida y al consumo adecuado de fruta y verdura, ya que son la base de la nutrición y del estilo de vida más saludable.
Tanto las frutas como las verduras son componentes esenciales de toda dieta que pretenda ser saludable. Estos alimentos llenos de color añaden sabor y variedad a las comidas, proporcionando un importante valor nutricional al organismo, debido a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Conocer sus beneficios, la cantidad recomendada de ingesta y las mejores frutas o verduras que se pueden consumir es indispensable para llevar una nutrición sana, variada y equilibrada.
Frutas y verduras se clasifican desde el punto de vista botánico y desde el punto de vista culinario. La clasificación botánica se basa en sus características fisiológicas, su estructura, su función y su organización. Una fruta botánica tiene al menos una semilla y crece a partir de la flor de la planta, como es el caso de las manzanas, las fresas o los melocotones. Tomates, pepinos y pimientos también crecen de la flor de la planta. En el caso de las verduras, la verdura botánica no tiene definición fija; se trata de un término general que abarca el resto de aspectos comestibles de la planta, como las raíces, los tallos y las hojas. La zanahoria, el brócoli o las espinacas son ejemplos de ello.
Su clasificación culinaria se basa en la forma en la que se utilizan las plantas y el perfil de sabor que tienen. Las frutas culinarias cuentan con una textura más suave, suelen ser dulces o ácidas y se consumen crudas, en postres o mermeladas. Por el contrario, las verduras culinarias presentan una textura más dura, un sabor más suave y con frecuencia requieren cocción. La clasificación culinaria resulta más útil, ya que los alimentos de una misma familia pueden no tener la misma composición nutricional. Un ejemplo lo encontramos en melones, sandías, calabaza y pepinos, de la misma familia y diferente valor nutricional.
Buenas para la salud
No es discutible. Fruta, verdura y buena salud van de la mano. Aunque hay que prestar atención a su conservación, ya que su deterioro se produce rápido. Dentro del suministro y la distribución de frutas y verduras, Tasty Fruit lleva cuarenta años proporcionando un servicio excelente e informado sobre la importancia de mantener la cadena de frío y un buen almacenamiento, aspectos aplicables al consumo propio. Si se mantienen unas condiciones óptimas de mantenimiento, se mantienen todos sus nutrientes y, en consecuencia, se obtienen todos sus beneficios.
La mayoría de nosotros sabemos que las frutas y las verduras son buenas para la salud. Tanto unas como otras cuentan con un alto contenido en fibra dietética, vitaminas y minerales, además de otro tipo de compuestos bioactivos de origen vegetal, entre los que encontramos propiedades antioxidantes como los polifenoles o el betacaroteno. Las frutas y las verduras contienen vitamina A, B5, ácido fólico, vitaminas C, E y K, y son una excelente y rica fuente de calcio, hierro, magnesio, manganeso y potasio.
Como es lógico, tanto la cantidad como los tipos de nutrientes varían en cada tipo de fruta y verdura. Asimismo, tienen un alto contenido en agua que varía entre el setenta y cinco y el noventa por ciento de su peso, lo que explica su bajo contenido energético. Tanto frutas como verduras suelen contener trazas de grasa y proteína, salvo excepciones como el aguacate, cuyo contenido en grasas es alto. Cabe señalar que no existen evidencias de que las frutas y verduras ecológicas sean más nutritivas si se las compara con las frutas convencionales; sus puntos favorables se basan en la sostenibilidad y no en sus nutrientes ni en los aportes que hacen al organismo.
La ingesta de mucha fruta y verdura se relaciona estrechamente con un menor riesgo de muerte prematura y de las enfermedades no transmisibles, concretamente las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Comer fruta y verdura se relaciona igualmente con el menor riesgo de padecer enfermedades como la demencia, enfermedades oculares, artritis reumatoide, osteoporosis, asma, EPOC, depresión, enfermedades pancreáticas y fracturas de cadera, aunque con menor evidencia. Las dietas ricas en fruta y verdura pueden prevenir que se produzca aumento de peso, uno de los factores más relevantes en la diabetes de tipo 2.
Un aspecto que puede generar dudas es la cantidad recomendada de frutas y verduras que debemos ingerir al día. La OMS recomienda al menos la ingesta de cuatrocientos gramos de fruta y verdura al día, lo que se traduce en cinco raciones de ochenta gramos. Casi todas las frutas y verduras son válidas dentro de esta recomendación, aunque existen algunas excepciones como la patata, la yuca, las frutas y verduras en conserva o en lata, cuando incluyen azúcares y sales añadidos, más de una ración de fruta deshidratada y más de ciento cincuenta mililitros de zumo o batido cien por cien fruta o verdura. Es decir, la fruta deshidratada y los zumos o batidos solo cuentan como una de las raciones de cinco al día, aunque se ingieran varias.
Fruta, verdura y antinutrientes
Estos alimentos cuentan con una serie de antinutrientes, por lo que es habitual plantearse si eso hace que sigan siendo saludables. Los expertos en nutrición aseguran que tanto las frutas como las verduras son opciones saludables. Los antinutrientes son sustancias químicas que pueden interferir en la absorción de los nutrientes por parte del organismo. Algunos ejemplos de los antinutrientes que podemos encontrarnos en las frutas y las verduras son las lectinas, presentes en los tomates y las berenjenas; los oxalatos de las espinacas, acelgas o remolachas; los goitrógenos de la col rizada y el repollo o el brócoli; y los taninos de las uvas, bayas y manzanas. Otros ejemplos de antinutrientes son los fitatos, presentes en legumbres, cereales integrales, nueces y semillas, y los fitoestrógenos de la soja, sus derivados y las semillas de lino. Estos dos grupos no se encuentran en una cantidad significativa, aunque las pruebas realizadas son limitadas y sugieren que pueden influir en la función intestinal y la inflamación en el caso de las lectinas, en la reducción de la absorción de calcio con los oxalatos y la del hierro por los taninos.
Existen estudios en los que ha quedado demostrado que los antinutrientes pueden tener efectos negativos en la salud si se consumen en altas cantidades, sin que exista algún procesamiento de los alimentos o de forma aislada. A menudo, los efectos que se producen sobre la salud no son comparables con los efectos potenciales de su consumo dentro de la dieta. Es decir, gran parte de la investigación realizada se lleva a cabo en animales, por lo que los resultados obtenidos no muestran lo que puede producirse en humanos. Con el añadido de que la manera en la que el organismo absorbe los nutrientes es muy diferente a la manera de reaccionar a los compuestos aislados que se utilizan en las investigaciones. Lo que se debe a las diversas y complejas interacciones de los productos químicos en los alimentos y las combinaciones de los mismos que afectan a la forma que el organismo tiene a la hora de digerir y absorber los nutrientes y sus correspondientes efectos en la salud.
Por otro lado, existen evidencias convincentes en las que queda demostrado que la ingesta de fruta y verdura se relaciona directamente con el menor riesgo de sufrir varias enfermedades. Por lo que, aunque frutas y verduras contengan antinutrientes, los beneficios que su ingesta tiene para la salud superan con creces cualquier posible efecto nutricional negativo. Las técnicas de procesado de los alimentos, como la cocción, eliminar la piel o cocinar al vapor, pueden hacer que se reduzca notablemente la cantidad de antinutrientes, como sucede al pelar frutas con contenido en taninos.
No hay ninguna fruta o verdura que se considere mejor que otra para la salud. Todas son buenas y aportan nutrientes de lo más variado. Por lo que el consumo de los distintos tipos de fruta y verdura aporta los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de forma correcta.
Otra de las dudas que surgen se relaciona con las frutas y verduras frescas o congeladas. Tanto unas como otras son buenas opciones nutricionales y cuentan con todos los nutrientes necesarios. Por lo general, los productos que se recogen en su punto óptimo de madurez son los que proporcionan la mayor cantidad de vitaminas y minerales. Durante la clasificación, el transporte y la distribución pierden parte de ese contenido en vitaminas y minerales. Mientras que las frutas y verduras congeladas se congelan pocas horas después de ser cosechadas en su punto óptimo de madurez, por lo que son una opción práctica y a menudo más económica.
